শরীরকে সুন্দর আকৃতিতে রাখতে চাইলে করতেই হবে এই ব্যায়াম

  

একটি সুস্থ শরীর রোগ প্রতিরোধ করে এবং আত্মবিশ্বাস বাড়ায়। একটি নিখুঁত শরীর পেতে,  কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। ফিট থাকা একটি জীবনধারা পছন্দ যা আপনাকে আপনার ফলাফল বজায় রাখার জন্য প্রতিদিন প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকতে হবে।

নিয়মিত ব্যায়াম, একটি খাদ্য পরিকল্পনা এবং একটি ভাল পদ্ধতি, একটি সুন্দর আকৃতিতে থাকতে পারেন। একটি সুস্থ শরীর পেতে বাড়িতে চেষ্টা করতে পারেন।

 এমন খাবার রয়েছে যা খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিৎ এবং যেগুলি পেটের চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে। ওজন কমাতেও সাহায্য করে। এখানে কিছু প্রতিকার রয়েছে যা একটি নিখুঁত শরীর পেতে সাহায্য করতে পারে।

 টিপস:

ডাম্বেল সহ সাইড লাঞ্জ: সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে এবং পা একসাথে রেখে প্রতিটি হাতে হালকা থেকে মাঝারি ওজনের একটি ডাম্বেল নিন। ডান পা দিয়ে এগিয়ে গিয়ে, ডানদিকে সরাসরি একটি প্রশস্ত পদক্ষেপ নিতে শুরু করুন।

 আপনার হাঁটু বাঁকান।

 সামনে চোখ রাখুন। ডান পা দিয়ে ধাক্কা দিন এবং  ওজন বাম পায়ে স্থানান্তর করুন, স্থায়ী কেন্দ্রে ফিরে আসুন।

চেয়ার ভঙ্গি: পা একসাথে সোজা করে দাঁড়ান  এবং আপনার দুপাশে দুটো হাত নামিয়ে দিন।

  পা স্থির রেখে, হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাহু সোজা করুন।  আপনার উরুগুলি সমান্তরাল হবে। দৃষ্টি সোজা সামনে রাখুন। এই এক্সারসাইজ 

৩০ সেকেন্ড করুন।

সাইড লেগ লিফটস:  মাদুরের উপর শুয়ে, বাহুতে  মাথা রাখুন, পা একে অপরের উপরে রাখুন।

 আপনার কোরকে শক্ত করুন এবং আপনার বাম পা যতটা সম্ভব উঁচুতে তুলে রাখুন।

ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।

 প্রতিটি পায়ে ৩ সেটের জন্য ১৫ বার করুন।

 

 স্কোয়াট: পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে সামান্য চওড়া করে সোজা অবস্থানে শুরু করুন।  হাঁটু বাঁকিয়ে   নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন যেন একটি চেয়ারে বসতে চলেছেন।

  চিবুক এবং ঘাড় নিরপেক্ষ রাখুন। উরু মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নীচে নামুন। নিজের ওজন হিল এবং হাঁটু সামান্য বাইরের দিকে বাঁকা হয়ে থাকবে। এবার পা প্রসারিত করে আগের সোজা অবস্থানে ফিরে যান। ৩সেটের জন্য ১৫ বার করুন।

 গ্লুট ব্রিজ: হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে পা রেখে  পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। হাতের তালু মাটিতে সমতল রেখে এবার আপনার বাহুগুলি রাখুন।

 আপনার পেট এবং আঠালো পেশী চেপে ধরুন।  মেঝে থেকে আপনার পা টিপুন এবং মেঝে থেকে হিপ তুলুন। কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করুন।

 শীর্ষে ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ১৫বার পুনরাবৃত্তি করুন।

জাম্পিং স্কোয়াটস: স্কোয়াট পজিশনে দাঁড়ান, 

 উরুগুলি হাঁটুর সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত  শরীরকে নিচু করুন। বসার সাথে সাথে বাহুগুলি  সামনে নিয়ে যান, হাতের তালু একসাথে রাখুন।

 নিজেকে উপরে এবং মাটি থেকে তুলুন। পা মাটি থেকে কমপক্ষে ৩ ইঞ্চি উপরে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন। বাহু প্রসারিত করুন।

 হাঁটু বাঁকিয়ে আবার বসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

 ১০থেকে ১৫ পুনরাবৃত্তি করুন।

   পাতলা কোমড় পেতে: একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা কোমরকে পাতলা রাখার আরেকটি উপায়, খাদ্যতালিকায় কিছু পরিবর্তন আনুন।

 ফল: বেরি, আপেল, কলা, কমলা, নাশপাতি

 শাকসবজি: শাক, মিষ্টি আলু, ব্রকলি, গাজর

 পুরো শস্য: পুরো গমের রুটি, কুইনোয়া, ওটস, বাদামী চাল

 চর্বিহীন প্রোটিন: মুরগি, মাছ, চর্বিহীন লাল মাংস, লেবু

 কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ: কম চর্বিযুক্ত বা ননফ্যাট দুধ বা দই

 স্বাস্থ্যকর চর্বি: অলিভ অয়েল, বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো। এগুলো ব্যায়াম করার পাশাপাশি খান।