শক্তিশালী ও কার্যকরী ট্রাইসেপ ব্যায়ামের টিপস

সানি দেওলের সংলাপ " ইয়ে ঢাই কিলো কা হাত, যব কিসিকে উপার পড়তে হায় না, তো আদমি উঠতা নেহি, উঠ যাতা হায় "।একদম ঠিক। আমরা যখন শক্তিশালী, টোনড হাত রাখার কথা চিন্তা করে, তখন প্রধানত বাইসেপ তৈরির দিকে মনোনিবেশ করি।

হাত হল পেশীবহুল অংশ, কিন্তু ট্রাইসেপস- বাহুর পিছনের তিন মাথার পেশী, যা ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। আপনার ট্রাইসেপস আপনার কাঁধ থেকে আপনার বাহুর পিছনের নীচে আপনার কনুই জয়েন্ট পর্যন্ত দৌড়ান।

 ট্রাইসেপ যত শক্তিশালী হবে, শরীরের উপরের অংশে আপনি তত বেশি শক্তি এবং স্থিতিশীলতা লাভ করবেন। শক্তিশালী ট্রাইসেপস মানে আরও ভাল গতির পরিসর। শক্তিশালী ট্রাইসেপগুলি দৈনন্দিন জীবনে গতির কার্যকরী পরিসর তৈরি করতে সহায়তা করে এখানে কিছু ট্রাইসেপ ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি বাড়িতে চেষ্টা করতে পারেন

ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন:

 আপনি যদি আপনার ট্রাইসেপগুলিকে আলাদা করে তুলতে চান, তবে এই একক যৌথ ব্যায়ামটি করুন।

 ওভারহেড ট্রাইসেপস এক্সটেনশন কীভাবে করবেন: প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং  পায়ের নিতম্ব-দূরত্ব আলাদা করে দাঁড়ান।  উভয় হাত সম্পূর্ণভাবে উপরের দিকে প্রসারিত করুন।  আপনার বাহুগুলি মাথার কাছে রেখে ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং বাহুগুলি ৯০ ডিগ্রির কম না হওয়া পর্যন্ত আপনার মাথার পিছনে ডাম্বেলগুলিকে নীচে রাখুন। কনুই সামনের দিকে রাখতে মনে রাখবেন এবং পাশে সরবেন না।

ট্রাইসেপস কিকব্যাক:এই ব্যায়ামটি প্রাথমিকভাবে ট্রাইসেপস লম্বা মাথাকে লক্ষ্য করে, যা  উপরের বাহুর পিছনে চলমান বড় পেশী।

 কীভাবে ট্রাইসেপস কিকব্যাক করবেন: পায়ের নিতম্ব-দূরত্ব দূরে রেখে দাঁড়ান, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং আপনার নিতম্ব সামনের দিকে মুখ করে।  আপনার বুকের কাছে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন যাতে আপনার কনুই প্রায় ৯০ ডিগ্রি বাঁকানো থাকে।

  আপনার হাতের তালুগুলি আপনার পিছনের দিকে রেখে, আপনার ট্রাইসেপগুলি জড়িত করার সময় আপনার বাহু সোজা করুন।  আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণরূপে আপনার ধড়ের সমান্তরাল একটি সরল রেখায় প্রসারিত করা উচিৎ ।

 ট্রাইসেপস আন্ডারহ্যান্ড কিকব্যাক

 প্রথাগত ট্রাইসেপস কিকব্যাকের গ্রিপ প্রতিস্থাপন করে, আপনি মেডিয়াল ট্রাইসেপসকে লক্ষ্য করেন, পেশীর অংশ যা স্থিতিশীলতা প্রদান করে।

 ট্রাইসেপস আন্ডারহ্যান্ড কিকব্যাক কীভাবে করবেন: পায়ের নিতম্ব-দূরত্ব দূরে রেখে দাঁড়ান, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকানো এবং আপনার নিতম্ব সামনের দিকে মুখ করে।  আপনার হাতের তালু আপনার দিকে মুখ করে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন।

 যাতে আপনার বাহু প্রায় ৯০ ডিগ্রি বাঁকানো হয়।  একে বলা হয় সুপারইম্পোজড গ্রিপ।  আপনার ট্রাইসেপগুলি চেপে দেওয়ার সময়, আপনার পিছনে আপনার বাহু সোজা করুন এবং আপনার ধড়ের সমান্তরাল একটি সরল রেখায় আপনার বাহুগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করুন।

 স্ট্যান্ডিং এককেন্দ্রিক ট্রাইসেপ এক্সটেনশন:

 এই ব্যায়ামটি সহজ শোনাতে পারে, তবে আপনি যদি দ্রুত গতিতে চলেন এবং আরও ওজন ব্যবহার করেন তবে এটি আপনার ট্রাইসেপগুলিকে দ্রুত ক্লান্ত করতে পারে, তাই বুদ্ধিমানের সাথে ডাম্বেলগুলি বেছে নিন।

 স্ট্যান্ডিং এক্সেন্ট্রিক ট্রাইসেপস এক্সটেনশন কীভাবে করবেন: আপনার পায়ের নিতম্ব-দূরত্ব আলাদা করে দাঁড়ান, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।

 আপনার ট্রাইসেপস চেপে, আপনার কনুই বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার বাহু ৯০ ডিগ্রি কোণ তৈরি করে এবং তারপরে সেগুলিকে প্রসারিত করুন।

  স্কাল ক্রাশার: এটি ফ্রেঞ্চ প্রেস নামেও পরিচিত।  এই ব্যায়াম আন্দোলনের ঘনীভূত পদক্ষেপের মাধ্যমে সমগ্র ট্রাইসেপস পেশী গ্রুপ কাজ করে।

 স্কাল ক্রাশার কীভাবে করবেন: আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে ব্যায়ামের মাদুরের উপর আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।  আপনার বুকের কাছে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার সোজা বাহুগুলিকে সিলিং পর্যন্ত প্রসারিত করুন।  আপনার কনুই ৯০ ডিগ্রিতে বাঁকিয়ে রেখে ধীরে ধীরে উভয় হাত আপনার মাথার দিকে নামিয়ে দিন।