প্রেসকার্ড নিউজ ডেস্ক: ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণের জন্য খাদ্যের গুরুত্ব শুধু ভাল গ্লুকোজ ব্যবস্থাপনা নয়। সঠিক খাদ্যাভ্যাস আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতেও সাহায্য করবে, যা পালাক্রমে ডায়াবেটিস-সংক্রান্ত জটিলতার বিকাশ রোধ করতে সাহায্য করতে পারে। কিন্তু স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার কথা ভাবার আগে যদি আপনার ওজন কমানোর প্রয়োজন হয়? আপনাকে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু চেষ্টা এবং পরীক্ষিত পদ্ধতি দেওয়া হল ।
1. পুষ্টির গুণমানের উপর মনোযোগ দিয়ে ক্যালোরি হ্রাস করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে দীর্ঘমেয়াদে ফ্যাড ডায়েট খুব কমই কাজ করে। আপনার খাবারে পুষ্টির গুণমান এবং মোট ক্যালোরি খাওয়াতে মনোনিবেশ করা দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাসের জন্য আরও কার্যকর পদ্ধতি। আসলে, পুষ্টি সমৃদ্ধ, উচ্চমানের খাবার নির্বাচন করা কম ক্যালোরি গ্রহণের একটি সহজ উপায়। নিম্নমানের খাবার যেমন প্রক্রিয়াজাত আইটেমগুলিতে ক্যালোরি বেশি এবং পুষ্টির পরিমাণ কম।
বিপরীতে, উচ্চমানের খাবার যেমন শাকসবজি, গোটা শস্য এবং ফল পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের তুলনায় কম ক্যালোরি থাকে ।
এর অর্থ হল আপনার ক্যালোরি কমাতে আপনাকে কম খেতে হবে না। আপনাকে শুধু ভিন্নভাবে খেতে হবে। ফ্যাড ডায়েট শুরু করার পরিবর্তে বা আপনার খাবারের ব্যবহার সীমাবদ্ধ করার পরিবর্তে, আপনি যে ধরনের খাবার খান তার সাধারণ পরিবর্তন করুন।
প্রিয় পাঠক, স্বাস্থ্য সচেতন ও সম্পর্কিত অত্যাধুনিক খবর ও ডায়াবেটিসের খবর পেতে, রক্তে গ্লুকোজ ব্যবস্থাপনার কৌশল, পুষ্টির টিপস, স্বাস্থ্যকর রেসিপি, এবং আরও অনেক বিষয়ের খবর সরাসরি পেতে আমাদের ওয়েবসাইটটি বিনামূল্যে ফলো করুন !
ক্যালোরি খাবেন না
স্বাদের উপর নির্ভর করে, 16-আউন্স গ্র্যান্ডে স্টারবাকস ফ্রেপুচিনো গড়ে 300-প্লাস ক্যালোরি। যখন এক গ্লাস ওয়াইনে 100 ক্যালোরি বা তার বেশি থাকতে পারে। এই জাতীয় পানীয়ের মাধ্যমে আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা উপেক্ষা করা সহজ, তবে আপনি যদি স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দ করেন এবং এখনও প্রচুর পরিমাণে চিনিযুক্ত পানীয় পান করেন তবে এটি আপনার ওজন কমানোয় ক্ষতি করবে।
ভাগ্যক্রমে, যেহেতু তরল ক্যালোরি তৃপ্তির অনুভূতিতে অবদান রাখে না, সেগুলি হ্রাস করা বঞ্চনা বা ক্ষুধার অনুভূতি সৃষ্টি করবে না। আপনি জল এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্পের সাথে চিনিযুক্ত পানীয় পান করে আপনার তরল ক্যালোরি কমাতে পারেন। আপনি আপনার জলে কিছু তাজা লেবু বা রাস্পবেরি যোগ করতে পারেন যাতে এতে কিছুটা স্বাদ পাওয়া যায়।
2. নিয়ন্ত্রণ করুন
নিয়ন্ত্রণ ওজন কমানোর এবং এটি বন্ধ রাখার একটি কার্যকর উপায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন আমরা বড় সময় ধরে কাজ করি তখন আমরা বেশি খাবার খাই। তাই সহজ উপায় হল একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করা। অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানোর জন্য উপযুক্ত অংশের মাপের সাধারণ ধারণা থাকাও গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, হাঁস-মুরগি, মাছ বা মাংসের 3 আউন্স মোটামুটি আপনার হাতের তালুর আকারের হওয়া উচিত, যখন একটি মাঝারি আকারের ফল আপনার মুঠির আকারের হওয়া উচিত।
আপনি যদি প্রায়শই বাইরে খেয়ে থাকেন তবে আপনার খাবার বাটি ও পরিমাণগুলি খুব বড় নয় তা পরীক্ষা করা সর্বদা গুরুত্বপূর্ণ। রেস্তোরাঁগুলিতে প্লেটের আকার প্রায়শই বড় হয় এবং আপনি হয়তো জানেন না যে আপনি অতিরিক্ত খাচ্ছেন। অর্ধেক প্লেটের জন্য জিজ্ঞাসা করা বা আপনার ডেজার্ট ভাগ করে নেওয়ার সহজ উপায় হল আপনি যখন খাবার খাওয়ার সময় অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে পারেন।
স্বাস্থ্য সচেতন ও সম্পর্কিত অত্যাধুনিক খবর ও ডায়াবেটিসের খবর পেতে, রক্তে গ্লুকোজ ব্যবস্থাপনার কৌশল, পুষ্টির টিপস, স্বাস্থ্যকর রেসিপি, এবং আরও অনেক বিষয়ের খবর সরাসরি পেতে আমাদের ওয়েবসাইটটি বিনামূল্যে ফলো করুন !
ডায়াবেটিস প্লেট পদ্ধতি আপনাকে কার্বোহাইড্রেট, সবজি এবং প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার যা দরকার তা হ'ল একটি মাঝারি আকারের ডিনার প্লেট।
ধাপ 1
আপনার অর্ধেক প্লেট শর্করা, ব্রকোলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, সেলারি, গাজর, মাশরুম, শাক, অ্যাসপারাগাস, লেটুস, পালং শাক, বেগুন, শসা বা স্কোয়াশের মতো কম পরিমাণে সবজি দিয়ে পূরণ করুন। এই শাকসবজিতে প্রচুর পুষ্টি রয়েছে এবং এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াবে না, তাই এগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে এবং ফাইবার পূরণ করার একটি স্বাস্থ্যকর উপায়।
ধাপ ২
আপনার প্লেটের এক চতুর্থাংশ প্রোটিন দিয়ে পূরণ করুন, যেমন মাছ, মুরগি, শেলফিশ (যেমন, চিংড়ি, স্কালপস, ক্ল্যামস), গরুর মাংস, বা চর্বিহীন শুয়োরের মাংস। এছাড়াও আপনি উদ্ভিদ উৎস যেমন টফু এবং টেম্পে, মটরশুটি, মসুর ডাল, বাদাম এবং বাদাম বাটার, হুমমাস বা ফালাফেল থেকে পাতলা প্রোটিন পেতে পারেন। আপনার ডায়েটে পাতলা প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ কমায় এবং আপনার প্রোটিন পাওয়ার একটি স্বাস্থ্যকর উপায় সরবরাহ করে।
ধাপ 3
আপনার প্লেটের এক চতুর্থাংশ কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পূরণ করুন। যেহেতু কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার রক্তে শর্করার উপর সর্বাধিক প্রভাব ফেলে, তাই আপনার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ পর্যবেক্ষণ করা অপরিহার্য। আপনি শস্য বা অন্যান্য স্টার্চ যেমন আলু, চাল বা পাস্তা বেছে নিতে পারেন। যাইহোক, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেটগুলি এড়িয়ে চলুন এবং সম্ভব হলে গোটা শস্যের বিকল্পগুলি ব্যবহার করুন। এই ধাপে, আপনি আরও সবজির সাথে কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন করতেও বেছে নিতে পারেন।
3. ফাইবার পূরণ করুন।
ওজন কমানোর প্রচেষ্টা ব্যর্থ হওয়ার অন্যতম প্রধান কারণ হল ক্ষুধা। যখন আপনি ক্রমাগত ক্ষুধার্ত বোধ করেন, তখন আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবারের উপর দ্বিধা খাওয়া বা জলখাবার করার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
ক্ষুধামন্দা কাটিয়ে ওঠার সর্বোত্তম উপায় হল আপনার ডায়েটে প্রচুর ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করা। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 30 গ্রাম ফাইবার খাওয়া ওজন কমাতে, আপনার রক্তচাপ কমাতে এবং ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারে ক্যালোরি কম থাকে কিন্তু একটি ভরাট প্রভাব রয়েছে যা আপনাকে বেশি দিন তৃপ্ত রাখে। দ্রবণীয় ফাইবার শর্করা এবং চর্বিগুলি আপনার রক্ত প্রবাহে প্রবেশের হারকে ধীর করে দেয়, যা আপনাকে শক্তির অবিচ্ছিন্ন সরবরাহ দেয়।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে ওট এবং রুটি। ফল যেমন কমলা, নাশপাতি এবং বেরি। সবজি যেমন ব্রকলি, গাজর এবং মিষ্টিকর্ন; এবং মটর, মটরশুটি, এবং ডাল।
4. সক্রিয় থাকুন।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ব্যায়াম ওজন কমানোর একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন অন্তত 30 মিনিট ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়। ব্যায়াম আপনাকে কেবল ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে ওজন হ্রাস করে না। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করে। সক্রিয় থাকার উপায়গুলি সন্ধান করা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার ডায়াবেটিস এবং একটি আসীন জীবনধারা উভয়ই থাকে। এটা সুপারিশ করা হয় যে আপনি কিছু শারীরিক কার্যকলাপের সাথে প্রতি 30 মিনিটে আসনকাল বিরতি দিন।
নিয়মিত দ্রুত হাঁটা, অ্যারোবিক্স করা, এমনকি ওজন প্রশিক্ষণ সবই ওজন কমাতে এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য উপকারী। ফিটনেস এটি জিমে ঘামতে সীমাবদ্ধ নয়। সাধারণ জীবনযাত্রার পরিবর্তন যেমন রাতের খাবারের পরে হাঁটা বা আপনার অফিস থেকে একটি বা দুইটি ব্লক পার্কিং আপনাকে আপনার জীবনে আরও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
5. খাবার এড়িয়ে যাবেন না।
খাবার বাদ দিলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা ওঠানামা করবে এবং ওজন কমানোর সম্ভাবনা থাকবে। আপনার প্রাথমিক ওজন হ্রাস হতে পারে, কিন্তু আপনার বিপাক ধীরে ধীরে শুরু হবে, যা দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাস এবং রক্ষণাবেক্ষণকে কঠিন করে তুলবে। নিয়মিত, সুষম খাবার আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে এবং আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম করে।
6. পর্যাপ্ত ঘুম
দুর্বল ঘুম ঘ্রেলিন এবং লেপটিনের মতো হরমোনের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ঘ্রেলিন একটি হরমোন যা আপনার মস্তিষ্কে সংকেত পাঠায় যার ফলে আপনি ক্ষুধার্ত হন। যখন আপনি ঘুম থেকে বঞ্চিত হন, তখন আপনার শরীর ঘেরলিনের উচ্চ মাত্রা তৈরি করে, আপনার ক্ষুধা বাড়ায়। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে উচ্চ ঘ্রেলিনের মাত্রা খাবারের লোভ এবং মানসিক আহারের সাথে যুক্ত।
অন্যদিকে, লেপটিন - একটি হরমোন যা পূর্ণতার সংকেত দেয় - যখন আপনি ঘুম থেকে বঞ্চিত হন তখন কম পরিমাণে উত্পাদিত হয়। এর নিট প্রভাব হল যে আপনি যত কম ঘুমাবেন, আপনার ক্ষুধা তত বেশি এবং আপনার খাওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি।
হরমোনের ভারসাম্যহীনতা এড়াতে, আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমানো উচিৎ।
7. মানসিক চাপ কমানোর উপায় খুঁজুন
মানসিক চাপ খাওয়া ওজন বৃদ্ধির একটি সাধারণ কারণ। কর্টিসলের মতো হরমোনের উপর চাপের প্রভাবও ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে দেখা গেছে। কর্টিসোল একটি গ্লুকোকোর্টিকয়েড যা ক্ষুধা বাড়ায় এবং ক্ষুধা বাড়ায়। অন্য কথায়, আপনি যখন মানসিক চাপে বা উদ্বিগ্ন থাকবেন তখন আপনি আবেগপূর্ণ খাদ্যে জড়িত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, মননশীলতা, ধ্যান বা থেরাপি এমন কিছু উপায় যার মাধ্যমে আপনি মানসিক চাপ দূর করতে পারেন। আপনার ডায়াবেটিস মোকাবেলা করতে এবং আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় আপনাকে উৎসাহিত করার জন্য একটি সহায়তা ব্যবস্থা থাকাও গুরুত্বপূর্ণ।
কি কাজ করে তা নির্বাচন করা
টাইপ 2 ডায়াবেটিসযুক্ত অতিরিক্ত ওজনের মধ্যে, এমনকি রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে প্রায় 5% প্রান্তিক ওজন হ্রাস পাওয়া গেছে। এর অর্থ হল আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জনের মাধ্যমে আপনার জীবনের মান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারেন। যদিও ওজন কমানো সহজ থেকে অনেক দূরে, আপনি যদি ফ্যাড ডায়েট এড়িয়ে চলেন এবং ওজন কমানোর চেষ্টা-ও-পরীক্ষিত কৌশলগুলি মেনে চলেন তবে এটি সহজ হবে। ভাগ্যক্রমে, এই কৌশলগুলি দীর্ঘমেয়াদে অনেক বেশি অর্জনযোগ্য - এবং সে কারণেই তারা কাজ করে!
ক্যালোরি খাবেন না
স্বাদের উপর নির্ভর করে, 16-আউন্স গ্র্যান্ডে স্টারবাকস ফ্রেপুচিনো গড়ে 300-প্লাস ক্যালোরি। যখন এক গ্লাস ওয়াইনে 100 ক্যালোরি বা তার বেশি থাকতে পারে। এই জাতীয় পানীয়ের মাধ্যমে আপনি যে ক্যালোরি গ্রহণ করেন তা উপেক্ষা করা সহজ, তবে আপনি যদি স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দ করেন এবং এখনও প্রচুর পরিমাণে চিনিযুক্ত পানীয় পান করেন তবে এটি আপনার ওজন কমানোয় ক্ষতি করবে।
ভাগ্যক্রমে, যেহেতু তরল ক্যালোরি তৃপ্তির অনুভূতিতে অবদান রাখে না, সেগুলি হ্রাস করা বঞ্চনা বা ক্ষুধার অনুভূতি সৃষ্টি করবে না। আপনি জল এবং স্বাস্থ্যকর বিকল্পের সাথে চিনিযুক্ত পানীয় পান করে আপনার তরল ক্যালোরি কমাতে পারেন। আপনি আপনার জলে কিছু তাজা লেবু বা রাস্পবেরি যোগ করতে পারেন যাতে এতে কিছুটা স্বাদ পাওয়া যায়।
2. নিয়ন্ত্রণ করুন
নিয়ন্ত্রণ ওজন কমানোর এবং এটি বন্ধ রাখার একটি কার্যকর উপায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে যখন আমরা বড় সময় ধরে কাজ করি তখন আমরা বেশি খাবার খাই। তাই সহজ উপায় হল একটি ছোট প্লেট ব্যবহার করা। অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানোর জন্য উপযুক্ত অংশের মাপের সাধারণ ধারণা থাকাও গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, হাঁস-মুরগি, মাছ বা মাংসের 3 আউন্স মোটামুটি আপনার হাতের তালুর আকারের হওয়া উচিত, যখন একটি মাঝারি আকারের ফল আপনার মুঠির আকারের হওয়া উচিত।
আপনি যদি প্রায়শই বাইরে খেয়ে থাকেন তবে আপনার খাবার বাটি ও পরিমাণগুলি খুব বড় নয় তা পরীক্ষা করা সর্বদা গুরুত্বপূর্ণ। রেস্তোরাঁগুলিতে প্লেটের আকার প্রায়শই বড় হয় এবং আপনি হয়তো জানেন না যে আপনি অতিরিক্ত খাচ্ছেন। অর্ধেক প্লেটের জন্য জিজ্ঞাসা করা বা আপনার ডেজার্ট ভাগ করে নেওয়ার সহজ উপায় হল আপনি যখন খাবার খাওয়ার সময় অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে পারেন।
স্বাস্থ্য সচেতন ও সম্পর্কিত অত্যাধুনিক খবর ও ডায়াবেটিসের খবর পেতে, রক্তে গ্লুকোজ ব্যবস্থাপনার কৌশল, পুষ্টির টিপস, স্বাস্থ্যকর রেসিপি, এবং আরও অনেক বিষয়ের খবর সরাসরি পেতে আমাদের ওয়েবসাইটটি বিনামূল্যে ফলো করুন !
ডায়াবেটিস প্লেট পদ্ধতি আপনাকে কার্বোহাইড্রেট, সবজি এবং প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর ভারসাম্য তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে। আপনার যা দরকার তা হ'ল একটি মাঝারি আকারের ডিনার প্লেট।
ধাপ 1
আপনার অর্ধেক প্লেট শর্করা, ব্রকোলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট, সেলারি, গাজর, মাশরুম, শাক, অ্যাসপারাগাস, লেটুস, পালং শাক, বেগুন, শসা বা স্কোয়াশের মতো কম পরিমাণে সবজি দিয়ে পূরণ করুন। এই শাকসবজিতে প্রচুর পুষ্টি রয়েছে এবং এটি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াবে না, তাই এগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে এবং ফাইবার পূরণ করার একটি স্বাস্থ্যকর উপায়।
ধাপ ২
আপনার প্লেটের এক চতুর্থাংশ প্রোটিন দিয়ে পূরণ করুন, যেমন মাছ, মুরগি, শেলফিশ (যেমন, চিংড়ি, স্কালপস, ক্ল্যামস), গরুর মাংস, বা চর্বিহীন শুয়োরের মাংস। এছাড়াও আপনি উদ্ভিদ উৎস যেমন টফু এবং টেম্পে, মটরশুটি, মসুর ডাল, বাদাম এবং বাদাম বাটার, হুমমাস বা ফালাফেল থেকে পাতলা প্রোটিন পেতে পারেন। আপনার ডায়েটে পাতলা প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করা আপনার স্যাচুরেটেড ফ্যাটের পরিমাণ কমায় এবং আপনার প্রোটিন পাওয়ার একটি স্বাস্থ্যকর উপায় সরবরাহ করে।
ধাপ 3
আপনার প্লেটের এক চতুর্থাংশ কার্বোহাইড্রেট দিয়ে পূরণ করুন। যেহেতু কার্বোহাইড্রেটগুলি আপনার রক্তে শর্করার উপর সর্বাধিক প্রভাব ফেলে, তাই আপনার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ পর্যবেক্ষণ করা অপরিহার্য। আপনি শস্য বা অন্যান্য স্টার্চ যেমন আলু, চাল বা পাস্তা বেছে নিতে পারেন। যাইহোক, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেটগুলি এড়িয়ে চলুন এবং সম্ভব হলে গোটা শস্যের বিকল্পগুলি ব্যবহার করুন। এই ধাপে, আপনি আরও সবজির সাথে কার্বোহাইড্রেট প্রতিস্থাপন করতেও বেছে নিতে পারেন।
3. ফাইবার পূরণ করুন।
ওজন কমানোর প্রচেষ্টা ব্যর্থ হওয়ার অন্যতম প্রধান কারণ হল ক্ষুধা। যখন আপনি ক্রমাগত ক্ষুধার্ত বোধ করেন, তখন আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবারের উপর দ্বিধা খাওয়া বা জলখাবার করার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
ক্ষুধামন্দা কাটিয়ে ওঠার সর্বোত্তম উপায় হল আপনার ডায়েটে প্রচুর ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করা। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রতিদিন 30 গ্রাম ফাইবার খাওয়া ওজন কমাতে, আপনার রক্তচাপ কমাতে এবং ইনসুলিনের সংবেদনশীলতা বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারে ক্যালোরি কম থাকে কিন্তু একটি ভরাট প্রভাব রয়েছে যা আপনাকে বেশি দিন তৃপ্ত রাখে। দ্রবণীয় ফাইবার শর্করা এবং চর্বিগুলি আপনার রক্ত প্রবাহে প্রবেশের হারকে ধীর করে দেয়, যা আপনাকে শক্তির অবিচ্ছিন্ন সরবরাহ দেয়।
ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে ওট এবং রুটি। ফল যেমন কমলা, নাশপাতি এবং বেরি। সবজি যেমন ব্রকলি, গাজর এবং মিষ্টিকর্ন; এবং মটর, মটরশুটি, এবং ডাল।
4. সক্রিয় থাকুন।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং ব্যায়াম ওজন কমানোর একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ। আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ দিন অন্তত 30 মিনিট ব্যায়াম করার পরামর্শ দেয়। ব্যায়াম আপনাকে কেবল ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে ওজন হ্রাস করে না। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণেও সহায়তা করে। সক্রিয় থাকার উপায়গুলি সন্ধান করা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনার ডায়াবেটিস এবং একটি আসীন জীবনধারা উভয়ই থাকে। এটা সুপারিশ করা হয় যে আপনি কিছু শারীরিক কার্যকলাপের সাথে প্রতি 30 মিনিটে আসনকাল বিরতি দিন।
নিয়মিত দ্রুত হাঁটা, অ্যারোবিক্স করা, এমনকি ওজন প্রশিক্ষণ সবই ওজন কমাতে এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য উপকারী। ফিটনেস এটি জিমে ঘামতে সীমাবদ্ধ নয়। সাধারণ জীবনযাত্রার পরিবর্তন যেমন রাতের খাবারের পরে হাঁটা বা আপনার অফিস থেকে একটি বা দুইটি ব্লক পার্কিং আপনাকে আপনার জীবনে আরও শারীরিক ক্রিয়াকলাপ যুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে।
5. খাবার এড়িয়ে যাবেন না।
খাবার বাদ দিলে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা ওঠানামা করবে এবং ওজন কমানোর সম্ভাবনা থাকবে। আপনার প্রাথমিক ওজন হ্রাস হতে পারে, কিন্তু আপনার বিপাক ধীরে ধীরে শুরু হবে, যা দীর্ঘমেয়াদী ওজন হ্রাস এবং রক্ষণাবেক্ষণকে কঠিন করে তুলবে। নিয়মিত, সুষম খাবার আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে এবং আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম করে।
6. পর্যাপ্ত ঘুম
দুর্বল ঘুম ঘ্রেলিন এবং লেপটিনের মতো হরমোনের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ঘ্রেলিন একটি হরমোন যা আপনার মস্তিষ্কে সংকেত পাঠায় যার ফলে আপনি ক্ষুধার্ত হন। যখন আপনি ঘুম থেকে বঞ্চিত হন, তখন আপনার শরীর ঘেরলিনের উচ্চ মাত্রা তৈরি করে, আপনার ক্ষুধা বাড়ায়। গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে উচ্চ ঘ্রেলিনের মাত্রা খাবারের লোভ এবং মানসিক আহারের সাথে যুক্ত।
অন্যদিকে, লেপটিন - একটি হরমোন যা পূর্ণতার সংকেত দেয় - যখন আপনি ঘুম থেকে বঞ্চিত হন তখন কম পরিমাণে উত্পাদিত হয়। এর নিট প্রভাব হল যে আপনি যত কম ঘুমাবেন, আপনার ক্ষুধা তত বেশি এবং আপনার খাওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি।
হরমোনের ভারসাম্যহীনতা এড়াতে, আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমানো উচিৎ।
7. মানসিক চাপ কমানোর উপায় খুঁজুন
মানসিক চাপ খাওয়া ওজন বৃদ্ধির একটি সাধারণ কারণ। কর্টিসলের মতো হরমোনের উপর চাপের প্রভাবও ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে দেখা গেছে। কর্টিসোল একটি গ্লুকোকোর্টিকয়েড যা ক্ষুধা বাড়ায় এবং ক্ষুধা বাড়ায়। অন্য কথায়, আপনি যখন মানসিক চাপে বা উদ্বিগ্ন থাকবেন তখন আপনি আবেগপূর্ণ খাদ্যে জড়িত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, মননশীলতা, ধ্যান বা থেরাপি এমন কিছু উপায় যার মাধ্যমে আপনি মানসিক চাপ দূর করতে পারেন। আপনার ডায়াবেটিস মোকাবেলা করতে এবং আপনার ওজন কমানোর প্রচেষ্টায় আপনাকে উৎসাহিত করার জন্য একটি সহায়তা ব্যবস্থা থাকাও গুরুত্বপূর্ণ।
কি কাজ করে তা নির্বাচন করা
টাইপ 2 ডায়াবেটিসযুক্ত অতিরিক্ত ওজনের মধ্যে, এমনকি রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে প্রায় 5% প্রান্তিক ওজন হ্রাস পাওয়া গেছে। এর অর্থ হল আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জনের মাধ্যমে আপনার জীবনের মান উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারেন। যদিও ওজন কমানো সহজ থেকে অনেক দূরে, আপনি যদি ফ্যাড ডায়েট এড়িয়ে চলেন এবং ওজন কমানোর চেষ্টা-ও-পরীক্ষিত কৌশলগুলি মেনে চলেন তবে এটি সহজ হবে। ভাগ্যক্রমে, এই কৌশলগুলি দীর্ঘমেয়াদে অনেক বেশি অর্জনযোগ্য - এবং সে কারণেই তারা কাজ করে!
No comments:
Post a Comment