একটি সুগঠিত শরীর পেতে সরঞ্জাম ছাড়াই করুন এই ৪ টি অনুশীলন

 

আপনি যদি বিশ্বাস করেন যে কোনও মেশিন বা সরঞ্জাম দ্বারা একটি বডি ওয়ার্কআউট সম্পন্ন হয় তবে আপনি ভুল হতে পারেন। যাইহোক, বেশিরভাগ অনুশীলনগুলি বা পূর্ণ বডি ওয়ার্কআউটের জন্য ফুল বডি ওয়ার্কআউটগুলির জন্য সরঞ্জাম প্রয়োজন। তবে এখানে আমরা আপনার জন্য এমন ৪ টি ওয়ার্কআউট নিয়ে এসেছি যার জন্য কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। এখন আপনার নিজের ফিটনেস নিয়ে আপস করার দরকার নেই বা কোনও সরঞ্জাম নিয়ে হতাশ হওয়ার দরকার নেই। আপনার পুরো শরীরকে ফিট রাখে এমন একটি ভাল ওয়ার্কআউটের জন্য অনেক সময় এবং প্রচেষ্টা প্রয়োজন, তবে আপনার শরীরের প্রায় প্রতিটি পেশী পাশাপাশি আপনার কোরকে আরও শক্তিশালী করার দরকার যদি হয় মাত্র ৪ টি অনুশীলন করতে হবে? হ্যাঁ, আমরা আপনার জন্য এমন ৪ টি পূর্ণ দেহের ওয়ার্কআউট নিয়ে এসেছি, যা আপনার পুরো শরীরকে ব্যস্ত রাখে 

১. জাম্পিং জ্যাকস

এই ব্যায়ামটি অঙ্গ প্রসারিত করবে এবং নিজেকে আরও ভাল করে তুলতে সহায়তা করতে পারে। এটি একটি সাধারণ এবং পর্যাপ্ত অনুশীলন যার সাহায্যে আপনি আপনার অনুশীলন শুরু করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি সরঞ্জাম ছাড়াই করা একটি অনুশীলন। এটি শরীরের নিস্তেজ পেশীগুলি জাগ্রত করতে যথেষ্ট।

- ঝাঁপুন এবং আপনার হাতগুলি উপরের দিকে আনুন, পা টিপুন হিপ দূরত্বের থেকে কিছুটা বেশি। আপনার কনুই এবং হাঁটু বাঁকানো না হয় তা নিশ্চিত করুন।

- পা এবং হাত পিছনের দিকে সরা মাত্রই লাফিয়ে পড়ুন।

- ৪০ সেকেন্ডের জন্য যতবার সম্ভব পুনরাবৃত্তি করুন। ২০ সেকেন্ডের জন্য বিরতি নিন এবং আরও একবার পুনরাবৃত্তি করুন।

২. স্কোয়াট

আপনার মিডিফ এবং পশ্চাদপদ মেশানোর সময় এটি আপনার পিছনে এবং পায়ে কাজ করে। স্কোয়াটগুলি আপনার পুরো শরীরকে জড়িত। এই ব্যায়ামটি সরঞ্জাম ছাড়াও করা যেতে পারে।

- পশ্চাদপদের প্রস্থ এবং পায়ের আঙ্গুলের প্রস্থ বরাবর আপনার পা আলাদা করুন।

- বসার অবস্থানে যেতে আপনার পশ্চাদপদকে নীচে রাখুন (এবং সেগুলি কিছুটা পিছনে সরিয়ে নিন)।

- আপনার উরু মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার  পশ্চাদপদ কমিয়ে নিন।

- আপনার হিলে নামার সময় পশ্চাদপদ পিছনে সরিয়ে নিন।

- ৪৫ সেকেন্ড থেকে এক মিনিটের মধ্যে সমস্ত স্টেপগুলি সম্পূর্ণ করুন, তারপরে ১০ সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম করুন।

দেহের অনাক্রম্যতা দুর্বল হয়ে গেলে এই ৫ টি পরিবর্তন দেখা যায়, এই লক্ষণগুলি চিহ্নিত করুন এবং প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালী করুন!

৩. পুশ-আপ

একটি পুশ-আপ, যখন সঠিকভাবে করা হয়, আপনার পুরো শরীরকে জড়িত করতে এবং আপনার ধৈর্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। আপনি প্রতিদিন পুশ-আপ করে আপনার স্ট্যামিনা বাড়াতে পারেন। সঠিকভাবে পুশ-আপগুলি কীভাবে করবেন তা এখানে শিখুন।

- মেঝেতে কাঁধের প্রস্থের তালু দিয়ে পুরো তক্তা অবস্থায় শুরু করুন, বুকটি সোজা এবং মাটি থেকে ৯০ ডিগ্রি হওয়া উচিৎ।

- আপনার নীচের অর্ধেকটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর ভারসাম্য রাখুন এবং আপনার শরীরকে দীর্ঘ এবং সোজা লাইনে রাখুন।

আপনার বুকটি সোজা রেখে শ্বাস নিতে এবং আপনার বাহুগুলি বাঁকুন, আপনার বুকটি মেঝে থেকে নীচে আনুন।

- নিঃশ্বাস ছাড়াই, আপনার শরীরকে প্রাথমিক অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

- কমপক্ষে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন, এবং আপনার স্ট্যামিনা অনুযায়ী সংখ্যা বাড়ান।

৪. এয়ার সাঁতার

এই অনুশীলনটি পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি সহজ ব্যায়াম এবং এটি পিছনে জন্য খুব উপকারী হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই এটি করতে পারেন।

- আপনার পেটের ওপর ভর করে শুয়ে, এগিয়ে এবং উপরের দিকে যান।

- আপনি যখন আপনার গিটগুলি নিঃসৃত করছেন, তল থেকে আপনার বুক, হাত এবং পা তুলুন।

- অন্য দু'জন মেঝে থেকে নীচে নামার সাথে সাথে আপনার ডান হাত এবং বাম পা উপরে উঠান। বিপরীত অঙ্গগুলির সাথে পুনরাবৃত্তি করুন।

- ২০ সেকেন্ডের জন্য চালিয়ে যান, আরাম করুন, কমপক্ষে দু'বার পুনরাবৃত্তি করুন।