ডায়বেটিসের রোগীরাও ভাত খেতে পারেন! কিন্তু যা খেয়াল রাখা অতি অবশ্যক

বিশ্বের অর্ধেকেরও বেশি জনসংখ্যা, বিশেষ করে এশিয়ার জন্য দৈনিক খাদ্যতালিকায় ভাত একটি উল্লেখযোগ্য স্থান রাখে। এটি ভারতীয়দের মধ্যে, বিশেষ করে দক্ষিণ ভারতীয়দের মধ্যে প্রধান খাদ্য হিসাবে অব্যাহত রয়েছে।

আজ, আধুনিক  প্রযুক্তি প্রায় প্রতিটি বাড়িতে পালিশ করা সাদা চাল জায়গা করে নিয়েছে  পুরানো পদ্ধতিগত বা ঐতিহ্যগত চালের পরিবর্তে। রান্নার গুণমান, দানার চেহারা (রঙ, টেক্সচার), স্বাদ এবং সুবিধা হল গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা চাল কেনার সময় বিবেচনা করা হয়।

শুধু এইজন্য  একজনকে সঠিক রান্নার পদ্ধতি অবলম্বন করতে হবে। জলে দ্রবণীয় ভিটামিনের ক্ষতি কমাতে, রান্না করার আগে বারবার চাল ধুয়ে ফেলবেন না। পর্যাপ্ত জল ব্যবহার করুন, যাতে শস্যগুলি সম্পূর্ণরূপে জল শুষে নেয় এবং রান্না করার পরে কোনও অতিরিক্ত অবশিষ্ট থাকে না। ভাত তৈরির পছন্দের উপায় হল, প্রেসার বা বাষ্পের সাহায্যে রান্না।

ভারতে সাধারণ এই ধরনের চাল খাওয়া হয়-

ব্রাউন রাইস: স্বাস্থ্য সচেতনদের মধ্যে সবার পছন্দ। ব্রাউন রাইস হল 'হোলগ্রেইন'-এর একটি নিখুঁত উদাহরণ। ধানের তুষ সরানো হয় এবং দানা পালিশ করা হয় না। আস্ত শস্যে অতিরিক্ত উপকারী পুষ্টি রয়েছে, যার মধ্যে আরও ফাইবার, মাইক্রো-নিউট্রিয়েন্ট (ভিটামিন এবং খনিজ) এবং ফাইটো-নিউট্রিয়েন্ট রয়েছে। বাদামী চালের প্রধান সুবিধা হল এতে সাদা চালের চেয়ে দুই-তিনগুণ ফাইবার রয়েছে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা ধীর এবং দীর্ঘস্থায়ী করে। এটি রান্না করতে বেশি সময় নেয়, তবে বাদামের স্বাদ এবং শক্ত টেক্সচার এটিকে উপভোগ্য করে তোলে। স্টোরেজের সময় এটি সংক্রমণের জন্য বেশি সংবেদনশীল, তাই সবসময় অল্প পরিমাণে কিনুন।

পলিশ করা চাল: ভুসি, তুষ এবং জীবাণু অপসারণের জন্য যে চালগুলিকে মিশ্রিত করা হয়, তাতে স্টার্চ-সমৃদ্ধ থাকে এবং এটি অনেক পুষ্টি থেকে মুক্ত হয়। চালের গ্রহণযোগ্যতা বাড়াতে পালিশ করা হয়, কিন্তু পলিশ করার সময় বি ভিটামিন নষ্ট হয়ে যায়।

সিদ্ধ করা চাল: সাদা ও পালিশ করা চালের চেয়ে এর পুষ্টিগুণ বেশি। পারবোইলিং এর মধ্যে ধানকে অল্প সময়ের জন্য জলে ভিজিয়ে রাখা হয় এবং তারপরে বাষ্পে একবার বা দুবার গরম করে এবং মিলিংয়ের আগে শুকানো হয়। এটির বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে — স্টার্চকে জেলটিনাইজ করা হয় এবং পুষ্টি উপাদানগুলি সংরক্ষণ করা হয় কারণ সেগুলি ব্রান থেকে এন্ডোস্পার্মে স্থানান্তরিত হয়। এটি প্রায়শই হলুদ রঙের হয়। প্রচুর পরিমাণে সাদা পালিশ করা চাল খাওয়া ঠিক নয়। এটি উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI), উচ্চ গ্লাইসেমিক লোড (GL) বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এটি টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়। 

গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI): এটি রক্তে শর্করার মাত্রার উপর বিভিন্ন খাবারের প্রভাব দেখায়। এটি রক্তের গ্লুকোজের মাত্রার উপর তাদের তাৎক্ষণিক প্রভাবের উপর ভিত্তি করে 0-100 থেকে খাবারের র‌্যাঙ্কিং হয়েছে।  খাবারগুলিকে রেফারেন্স খাবার, যেমন গ্লুকোজের সাথে তুলনা করা হয় এবং সমতুল্য কার্বোহাইড্রেট পরিমাণে পরীক্ষা করা হয়।

গ্লাইসেমিক লোড (GL): এটি খাওয়ানো খাবারের গ্লাইসেমিক প্রতিক্রিয়া, যা শুধুমাত্র GI-এর উপর নয়, খাবারে খাওয়া মোট কার্বোহাইড্রেটের উপরও নির্ভর করে।

ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য খাদ্য পরামর্শ

প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকা অনুযায়ী প্রতিটি খাবারে ভাতের পরিমাণ কমিয়ে দিন সঠিক গুণমান বেছে নিন। পছন্দের ক্রমটি হবে প্রথমে সিদ্ধ করা বাদামী চাল, তারপরে বাদামী, বাসমতি, আধা-পালিশ এবং সবশেষে সাদা-পালিশ করা চাল। দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধ করতে, আপনার শস্য গ্রহণের অর্ধেকটা অবশ্যই গোটা শস্য হতে হবে। সাদা ভাতের পরিবর্তে বাদামী/আধা-পালিশ করা চাল দিনে একবার খাবার জন্য বিবেচনা করুন, যেগুলি জিআই কম করে। কম জিআইযুক্ত খাবারের সাথে (যেমন শাকসবজি, ডাল/লেবু, আঁশযুক্ত খাবার এবং দুগ্ধজাত খাবার) ভাত খান। এটি সামগ্রিক খাবারের জিআই হ্রাস করবে। যেমন, খিচুড়ি, সাম্বার ভাত, মোটা ডালের সঙ্গে ইডলি, সবজির পোলাও, সবজির উপমা, দই ভাত, বেলা ভাত, দোসা, পেসারত্তু, আদাই, সবজি পরাঠা ইত্যাদি।